ওজন কমানোর কথা উঠলেই প্রথমে খাবারের তালিকায় বদল আনার কথা মনে হয়। কম ক্যালরি, কম তেল-মসলা, বেশি শাকসবজি কিংবা প্রোটিন-এসব নিয়েই শুরু হয় হিসাব-নিকাশ। কিন্তু স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি কখন খাবার খাচ্ছেন, সেটিও শরীরের ওজন ও বিপাকক্রিয়ার ওপর প্রভাব ফেলতে পারে বলে গবেষণায় ইঙ্গিত পাওয়া গেছে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, দিনের প্রথম ভাগে তুলনামূলক বেশি ক্যালরি গ্রহণ করে রাতের দিকে খাবারের পরিমাণ কমিয়ে আনা অনেকের জন্য উপকারী হতে পারে। এতে দীর্ঘ সময় পেট ভরা থাকার অনুভূতি বজায় রাখা এবং মোট ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হতে পারে। তবে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে শুধু খাবারের সময় নয়, মোট ক্যালরি, খাবারের মান, শারীরিক পরিশ্রম, ঘুম এবং ব্যক্তির স্বাস্থ্যগত অবস্থাও গুরুত্বপূর্ণ।

ঘুম থেকে ওঠার পর কখন নাশতা?

সকালের নাশতা কখন করবেন, তা নিয়ে সবার জন্য একই সময় নির্ধারণ করা সম্ভব নয়। তবে ঘুম থেকে ওঠার পর খুব দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পরিবর্তে দিনের শুরুতেই পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ঘুম থেকে ওঠার প্রায় এক থেকে দুই ঘণ্টার মধ্যে নাশতা করা অনেকের দৈনন্দিন রুটিনের সঙ্গে মানানসই হতে পারে।
এরপর নাশতা ও দুপুরের খাবারের মধ্যে কয়েক ঘণ্টার ব্যবধান রাখা যায়। নিয়মিত সময়ে খাবার খেলে দিনের শেষে অতিরিক্ত ক্ষুধা তৈরি হয়ে একসঙ্গে বেশি খাওয়ার প্রবণতাও কিছুটা কমতে পারে।

দুপুরের খাবারেই রাখুন বেশি গুরুত্ব

দিনের ব্যস্ততার কারণে অনেকেই দুপুরের খাবার দেরিতে খান। আবার কেউ কেউ দুপুরে সামান্য খেয়ে রাতে বড় খাবার দিয়ে দিনের ঘাটতি পূরণ করার চেষ্টা করেন। এই অভ্যাস দীর্ঘদিন চলতে থাকলে মোট ক্যালরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে যেতে পারে। খাবারের সময় নিয়ে করা বিভিন্ন গবেষণায় দিনের প্রথম ভাগে খাবার গ্রহণের উপকারের বিষয়টি উঠে এসেছে। স্লোভেনিয়ার একটি গবেষণাতেও দিনের নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে খাবার গ্রহণ এবং ওজন ও রক্তচাপের পরিবর্তন নিয়ে পর্যবেক্ষণ করা হয়েছিল। তবে কোনো নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে খাবার খেলেই নির্দিষ্ট পরিমাণ ওজন কমবে-এমন নিশ্চয়তা গবেষণা থেকে দেওয়া যায় না।

রাতে খাবার যত তাড়াতাড়ি, তত ভালো?

রাতের খাবারের ক্ষেত্রে ঘুমানোর একেবারে আগে খাওয়া এড়িয়ে চলাই ভালো। সাধারণভাবে ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করা উচিত। এতে খাবার হজমের জন্য শরীর কিছুটা সময় পায় এবং রাতে অতিরিক্ত ভারী খাবার খাওয়ার প্রবণতাও কমে।

হার্ভার্ডের গবেষকদের একটি পরীক্ষাতেও খাবারের সময় পরিবর্তনের সঙ্গে ক্ষুধা ও বিপাকক্রিয়ার বিভিন্ন সূচকের সম্পর্ক পর্যবেক্ষণ করা হয়েছিল। গবেষণায় দেখা যায়, দেরিতে খাওয়ার ক্ষেত্রে ক্ষুধা ও তৃপ্তির সঙ্গে সম্পর্কিত হরমোনের মাত্রায় পরিবর্তন হতে পারে। অর্থাৎ একই পরিমাণ ক্যালরি খেলেও খাবারের সময় শরীরের ক্ষুধা ও তৃপ্তির অনুভূতিতে প্রভাব ফেলতে পারে।

দেরিতে খেলে কেন বাড়ে ক্ষুধা?

দেরিতে খাওয়ার অভ্যাসের সঙ্গে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের পরিবর্তনের সম্পর্ক রয়েছে বলে গবেষণায় ইঙ্গিত পাওয়া গেছে। বিশেষ করে ক্ষুধা বাড়াতে ভূমিকা রাখা হরমোনের মাত্রা বাড়তে পারে এবং তৃপ্তির অনুভূতির সঙ্গে যুক্ত হরমোনের নিঃসরণে পরিবর্তন হতে পারে। এর ফলে রাতে বেশি খাওয়ার প্রবণতা তৈরি হওয়ার আশঙ্কা থাকে।

অন্যদিকে সকালের নাশতা বাদ দিয়ে সারাদিন অল্প অল্প করে খেয়ে রাতে একসঙ্গে অনেকটা খাবার খাওয়ার অভ্যাসও ভালো নয়। এতে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণের পাশাপাশি কারো কারো অম্বল, পেট ফাঁপা বা অ্যাসিড রিফ্লাক্সের সমস্যা বাড়তে পারে।
তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে শুধু খাবারের তালিকা নয়, খাবারের সময়ের দিকেও নজর দেওয়া জরুরি।

দিনের শুরুতে পুষ্টিকর খাবার, সময়মতো দুপুরের খাবার এবং ঘুমের কয়েক ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করার অভ্যাস তৈরি করা যেতে পারে। তবে প্রত্যেকের ঘুম, কাজের সময়সূচি ও শারীরিক অবস্থার পার্থক্য রয়েছে। তাই ওজন কমানোর পরিকল্পনায় ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুযায়ী চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়াই সবচেয়ে নিরাপদ।

সূত্র: ডেইলি মেইল, হার্ভার্ড হেলথ, ইন্ডিয়া টুডে