কাজের ফাঁকে হালকা নাশতা হিসেবে মুখরোচক খাবার না খেয়ে স্বাস্থ্যসচেতন মানুষ এখন বিভিন্ন বীজ বা সিডসের দিকে ঝুঁকছেন। সুপারফুড হিসেবে বাজারে এখন তুমুল জনপ্রিয় এই দুই বীজ- একটি হলো কুমড়ার বীজ এবং অন্যটি সূর্যমুখীর বীজ। দেখতে ছোট হলেও এই বীজগুলোর পুষ্টিগুণ অনেক বেশি। উভয়ই ফাইবার, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানে ভরপুর।

দুটোই তো ছোট বীজ, দেখতেও প্রায় কাছাকাছি। কিন্তু পুষ্টিগুণ বিচারে দুটোর মধ্যে কে এগিয়ে? কোন বীজটা খেলে ঠিক কী উপকার পাবেন, আর আপনার শরীরের কোন প্রয়োজনের জন্য কোনটা বেছে নেওয়া উচিত? চলুন জেনে নেওয়া যাক-

কোনটিতে প্রোটিন বেশি থাকে?

আপনি বীজগুলোকে খোসাসহ খাচ্ছেন নাকি খোসা ছাড়ানো অবস্থায় খাচ্ছেন তার ওপরও পুষ্টিগুণ নির্ভর করে। সাধারণত খোসা ছাড়ানো অবস্থায় কুমড়ার বীজে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে। অন্যদিকে, খোসাসহ কুমড়ার বীজ এবং সূর্যমুখীর বীজে প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় সমান।

আপনি যদি সামগ্রিকভাবে বেশি পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম ও প্রোটিন পেতে চান, তবে খোসা ছাড়ানো কুমড়ার বীজ বেছে নিতে পারেন। পেশি শক্তিশালী রাখতে এবং শরীরকে চাঙা রাখতে কুমড়ার বীজের উদ্ভিজ্জ প্রোটিন বেশ ভালো কাজ করে।

ভিটামিন ও ফ্যাটের দিক থেকে কোনটি এগিয়ে

এই বীজগুলোর অন্যতম বড় গুণ হলো এর স্বাস্থ্যকর ফ্যাট। শরীরে শক্তি জোগানো, কিছু ভিটামিন শোষণ, হরমোন তৈরির প্রক্রিয়া এবং হৃদস্বাস্থ্যের জন্য খাবারে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের প্রয়োজন রয়েছে। সূর্যমুখীর বীজের তুলনায় কুমড়োর বীজে ফ্যাট কিছুটা কম থাকে।

আবার, সূর্যমুখীর বীজে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন- ই পাওয়া যায়। এটি ত্বকের লাবণ্য ধরে রাখতে এবং ভেতর থেকে কোষগুলোকে সতেজ রাখতে দারুণ কাজ করে। তাই ভিটামিন ও ফ্যাটের কথা ভাবলে সূর্যমুখীর বীজ বেছে নিতে পারেন।

কুমড়ার বীজের জাদুকরী গুণ

অনেকেই কুমড়োর বীজ খেতে বেশ পছন্দ করেন। এটি শুধু খেতেই মুচমুচে নয়, স্বাস্থ্যগুণের দিক থেকে অনেক এগিয়ে। বিশেষ করে শরীরের ভেতরের নানা খনিজের ঘাটতি মেটাতে এটি বেশ কার্যকর।

ম্যাগনেসিয়ামের উৎস: সারাদিনের ক্লান্তি দূর করতে, স্নায়ু শান্ত রাখতে এবং হার্টকে সুস্থ রাখতে ম্যাগনেসিয়াম খুব জরুরি। কুমড়ার বীজে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা সারাদিনের ক্লান্তি দূর করতে ভীষণ দরকারি।

রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা ও জিংক: শরীরকে বিভিন্ন রোগবালাই থেকে দূরে রাখতে জিংক অপরিহার্য। কুমড়ার বীজে বেশ ভালো মাত্রায় জিংক ও আয়রন থাকে। এটি শরীরের ইমিউনিটি বাড়াতে এবং শক্তি জোগাতে সাহায্য করে।

দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে: এতে থাকা ফাইবার হজমশক্তি ভালো রাখে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে। তা ছাড়া অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখে। এতে বারবার খাবার খাওয়ার প্রবণতাও অনেকটা কমে যায়।

সূর্যমুখীর বীজের স্বাস্থ্য উপকারিতা

সূর্যমুখীর বীজ দেখতে যত ছোট, এর স্বাস্থ্যগুণ ততটাই বেশি। বিশেষ করে শরীরের বাহ্যিক সৌন্দর্য এবং হার্টের সুরক্ষায় এটি অনেক ভালো কাজ করে।

ত্বক ও চুলের জন্য: সূর্যমুখীর বীজে থাকা ভিটামিন ‘ই’ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ত্বকে বয়সের ছাপ পড়তে দেয় না, ত্বক রাখে উজ্জ্বল ও টানটান। চুল পড়া কমাতে এবং চুলের গোড়া শক্ত করতেও এটি বেশ উপকারী।

খারাপ কোলেস্টেরল কমায়: এতে থাকা আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট শরীরের ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। ফলে আপনার হার্ট সুরক্ষিত থাকে।

মন ভালো রাখে: সূর্যমুখীর বীজে থাকা ভিটামিন বি এবং বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে। কাজের ফাঁকে এক মুঠো সূর্যমুখীর বীজ একটা এনার্জি বুস্টার হিসেবে কাজ করে।

ওজন নিয়ন্ত্রণ ও খাওয়ার সঠিক নিয়ম

অনেকেই ভাবতে পারেন- এগুলোতে তো ফ্যাট আছে, তাহলে কি ওজন বেড়ে যাবে? না, তবে আপনাকে সঠিক পরিমাণে খেতে হবে।

এই বীজগুলোতে থাকা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিন আমাদের মেটাবলিজম বাড়ায় এবং অতিরিক্ত খাওয়ার ইচ্ছে একদম কমিয়ে দেয়। ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে এগুলো দারুণ কাজ করে। তবে ভালো ফল পেতে হলে আপনাকে অবশ্যই পরিমাণের দিকেও নজর দিতে হবে। কোনো জিনিসই অতিরিক্ত খাওয়া ভালো নয়, সেটা যত ভালোই হোক না কেন। পুষ্টিবিদরা প্রতিদিন নিয়ম করে মাত্র এক মুঠো (প্রায় ২৮ গ্রাম) বীজ খাওয়ার পরামর্শ দেন।

এই বীজগুলো কীভাবে খাবেন?

অনেকেই হয়তো জানেন না এই বীজগুলো কীভাবে খেতে হয়। এগুলো খাওয়ার জন্য কিন্তু আহামরি কোনো রান্নার প্রয়োজন নেই। একদম সহজ কিছু উপায়ে খেতে পারেন-

• টেলে বা হালকা ভেজে: এমনিতেই শুকনো খোলায় একটু টেলে বা ড্রাই রোস্ট করে নিতে পারেন। তবে তেল দিয়ে না ভাজাই ভালো, এতে বাড়তি ফ্যাট যুক্ত হয়।

• সকালের নাশতায় মিশিয়ে: সকালের ওটস, কর্নফ্লেকস, বা টক দইয়ের সাথে উপর থেকে ছড়িয়ে দিতে পারেন।

• সালাদে ক্রাঞ্চ: যে কোনো সালাদের ওপর এক চামচ বীজ ছড়িয়ে দিলে স্বাদ আর পুষ্টি দুটোই দ্বিগুণ বেড়ে যায়।

দেখে নিন পুষ্টির সহজ হিসাব

আপনি যদি এখনও এই দুই বীজের পুষ্টিগুণ নিয়ে বিভ্রান্ত থাকেন, তবে এই সহজ হিসেবটা দেখে নিন-

৩০ গ্রাম কুমড়ার বীজে থাকে প্রায় ১৬৬ ক্যালোরি, ৮.৯ গ্রাম প্রোটিন, ১২ গ্রাম ফ্যাট, ৫.৬১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ১.৫৩ গ্রাম ফাইবার।

অন্য দিকে, একই পরিমাণ সূর্যমুখীর বীজে রয়েছে প্রায় ১৮৩ ক্যালোরি, ৫.৬ গ্রাম প্রোটিন, ১৪.৫ গ্রাম ফ্যাট, ৭.৩৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ২.১৬ গ্রাম ফাইবার। দুটির মধ্যেই ম্যাগনেশিয়াম, ফসফরাস, আয়রন ও জ়িংকের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ রয়েছে।

কোনটি আপনার জন্য ভালো?

কুমড়ার বীজ এবং সূর্যমুখীর বীজ- দুটোই পুষ্টির দিক থেকে সেরা। তবে আপনার শরীরের প্রয়োজন বুঝে আপনি যে কোনো একটা বেছে নিতে পারেন। যদি শরীরকে শক্তিশালী করা, প্রোটিনের জোগান বাড়ানো এবং ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি মেটানো আপনার লক্ষ্য হয় তবে কুমড়ার বীজ বেছে নিন।

আর যদি আপনি ত্বকের উজ্জ্বলতা ধরে রাখতে চান, ভিটামিন ‘ই’পেতে চান এবং হার্টকে ভালো রাখতে চান তবে আপনার জন্য সূর্যমুখীর বীজের কোনো বিকল্প নেই।

সবচেয়ে ভালো হয়, বাজার থেকে দুটোই কিনে এনে রাখুন। সামান্য পরিমাণে দুটো মিশিয়ে আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে রেখে দিন। এতে আপনি আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেয়ে যাবেন।

সূত্র:ভেরি ওয়েল হেলথ , আনন্দবাজার