রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান। এমন অনেকেই প্রথমে খাবারের তালিকা থেকে সাদা আলু বাদ দেন। তবে আলু পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ, বহুমুখী ব্যবহারযোগ্য এবং তুলনামূলক সস্তা শর্করার উৎস। আলুতে প্রচুর শ্বেতসার থাকে, যা দ্রুত হজম হয়। তবে কীভাবে আলু রান্না করছেন এবং কীভাবে খাচ্ছেন, সে বিষয়ে সচেতন থাকলে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার উপযোগী খাদ্যতালিকায়ও এটি রাখা যায়।

রান্নার পর ঠান্ডা করুন

আলু খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়া ঠেকাতে রান্না করা আলু পুরোপুরি ঠান্ডা করে সারারাত ফ্রিজে রাখতে পারেন। এতে কিছু শ্বেতসার ‘প্রতিরোধী শ্বেতসারে’ পরিণত হয়, যা আঁশের মতো কাজ করে এবং অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে ব্যবহৃত হয়। পরে আলু আবার গরম করলেও এর বেশিরভাগ প্রতিরোধী শ্বেতসার অক্ষুণ্ন থাকে।

আলু রান্নার পদ্ধতিও গুরুত্বপূর্ণ। সেদ্ধ ও ভাজা আলু সাধারণত ভর্তা বা আলুর ফ্লেক্সের তুলনায় ধীরে রক্তে শর্করা বাড়ায়। লাল আলু, নতুন আলু ও আঙুলের মতো সরু আলুর জাতও শ্বেতসারসমৃদ্ধ রাসেট আলুর তুলনায় রক্তে শর্করা ধীরে বাড়াতে পারে। এ ছাড়া আলু অতিরিক্ত সেদ্ধ না করে শক্ত থাকতে রান্না শেষ করা ভালো। আলুর সঙ্গে প্রায় দুই চা-চামচ ভিনেগার বা অম্লীয় শস খেলে খাবারের পর রক্তে শর্করা কিছুটা কম বাড়তে পারে।

খাওয়ার পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখুন

আলু কীভাবে রান্না করছেন, তার পাশাপাশি কতটা খাচ্ছেন, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণত একবারে আধা থেকে এক কাপ রান্না করা আলু খাওয়া যথেষ্ট। এটি প্রায় এক মুঠি বা একটি ছোট আলুর সমান। মাঝারি আকারের একটি আলুতে প্রায় ৩৫ গ্রাম শর্করা থাকে।

খাবারের প্লেটের এক-চতুর্থাংশে আলু, অর্ধেক অংশে ব্রকলি, ফুলকপি, শাকপাতা বা মাশরুমের মতো শ্বেতসারবিহীন সবজি এবং বাকি এক-চতুর্থাংশে মাছ, মুরগি, চর্বিহীন গরুর মাংস বা ডাল রাখতে পারেন।

আলুকে মূল খাবার না বানিয়ে সহযোগী পদ হিসেবে খাওয়া ভালো। যেমন- বেশি ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের বদলে অল্প আলুর ওয়েজেস খেতে পারেন। স্যুপ বা রোস্টে আলুর সঙ্গে কম শর্করাযুক্ত সবজি মেশালে খাবারের পরিমাণ বাড়বে। তবে রক্তে শর্করার ওপর প্রভাব তুলনামূলক কম থাকবে।

আলুর সঙ্গে সঠিক খাবার বেছে নিন

বেক করা বড় আলু একাই এক বেলার খাবারের সমান হতে পারে। রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে আলুর সঙ্গে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও আঁশযুক্ত খাবার যোগ করুন। এগুলো হজম ও গ্লুকোজ শোষণের গতি ধীর করে। ফলে রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়ে না।

আলুর সঙ্গে ডিম, মাছ, মুরগির মাংস বা ডাল খেতে পারেন। বেক করা আলুর ওপর টক ক্রিমের বদলে গ্রিক দই বা কটেজ চিজ দিতে পারেন। স্বাস্থ্যকর চর্বির জন্য অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো বা সামান্য তাহিনি যোগ করুন। আঁশ বাড়াতে খাবারের সঙ্গে সালাদ, ব্রকলি, ফুলকপি বা ডাল রাখুন। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, খাবারের শুরুতে সবজি খেলে পরে রক্তে শর্করার মাত্রা তুলনামূলক কম বাড়তে পারে।

সব উপায় একসঙ্গে অনুসরণ করুন

প্রতিটি পদ্ধতিই উপকারী। তবে একসঙ্গে অনুসরণ করলে আরও ভালো ফল পেতে পারেন। যেমন- খোসাসহ এক মুঠি লাল আলু সেদ্ধ করে সারারাত ফ্রিজে রাখুন। পরদিন অলিভ অয়েলে ভেজে সামান্য ভিনেগার মেশান। সঙ্গে চর্বিহীন মাংসের মতো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার ও সবুজ সালাদ রাখুন। সম্ভব হলে প্রথমে সালাদ খান।

খাওয়ার পর ১০ থেকে ১৫ মিনিট হাঁটুন। এতে পেশি গ্লুকোজ ব্যবহার করতে পারে। ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা কমতে পারে।

তবে সবার শরীরে রক্তে শর্করার প্রতিক্রিয়া এক রকম নয়। ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস থাকলে বিভিন্নভাবে রান্না করা আলু খাওয়ার পর গ্লুকোজ মিটার দিয়ে মাত্রা পরীক্ষা করতে পারেন। এতে কোন খাবারের সমন্বয় আপনার জন্য ভালো, তা বুঝতে সুবিধা হবে। ব্যক্তিগত খাদ্যতালিকা ও পরামর্শের জন্য চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের সঙ্গে কথা বলুন।

সূত্র: ভেরিওয়েল হেলথ